Weronika Witajcie,
na moim blogu możecie znaleźć już przykładowe jadłospisy na 1800 kcal i 1700 kcal. A dzisiaj podwyższamy nieco kalorykę. Przygotowałam jednodniowy jadłospis 2000 kcal. Tradycyjnie bazuję na prostych i dość łatwo dostępnych składnikach.
Pamiętajcie, że to tylko przykładowy jadłospis – nic nie zastąpi indywidualnie opracowanego planu! Jeśli takiego potrzebujesz możesz się do mnie śmiało zgłosić:)
Śniadanie
Kokosowa owsianka
Składniki
– 40 g płatków owsianych
– pół szklanki mleka ryżowego (może być inne roślinne lub zwykłe)
– pół szklanki wody
– 2 kostki gorzkiej czekolady
– 10 g wiórek kokosowych
– 10 g płatków migdałowych
Wykonanie
Do garnuszka wlewamy mleko oraz wodę. Zagotowujemy. Dodajemy płatki i gotujemy do momentu aż płatki wchłoną cały płyn. Następnie dodajemy czekoladę oraz wiórki kokosowe. Całość dokładnie mieszamy. Wierzch posypujemy płatkami migdałowymi.
Wartości odżywcze: 446 kcal; B: 11 g; W: 41 g; T: 25 g.
II śniadanie
Sałatka z pomidorem i jogurtem
Składniki
– opakowanie jogurtu greckiego
– pomidor
– 10 g słonecznika
– sól, pieprz
– 1 duża lub dwie małe kromki chleba graham
Wykonanie
Jogurt przekładamy do miseczki i dodajemy pokrojonego na kawałki pomidora. Przyprawiamy do smaku i posypujemy słonecznikiem. Zjadamy z chlebem.
Wartości odżywcze: 350 kcal; B: 20 g; W: 38,5 g; T: 13,5 g.
Obiad
Włoski bigos
Składniki
– 50 g kapusty kiszonej
– 60 g makaronu bezglutenowego lub pełnoziarnistego
– 50 g pieczarek
– 1/4 cebuli czerwonej
– 50 g czerwonej papryki
– 50 g ogórka konserwowego
– 50 g wędzonej kiełbasy
– 1 łyżka przecieru pomidorowego
– sól, pieprz, czosnek, papryka wędzona
– 1 łyżka oleju
Wykonanie
Makaron gotujemy według przepisu. Kapustę płuczemy pod bieżącą wodą a następnie kroimy na mniejsze kawałki. Gotujemy w odrobinie wody (tak by się nie przypaliła) przez około 20 minut ( do miękkości). Cebulę kroimy w kostkę i podsmażamy na odrobinie oleju. Pieczarki oraz paprykę oczyszczamy i kroimy w kostkę. Dodajemy do cebuli i smażymy. Następnie dodajemy do kapusty. Kiełbasę oraz ogórki kroimy w pół plasterki i dorzucamy do reszty składników. Na koniec dodajemy przecier pomidorowy. Całość mieszamy i przyprawiamy do smaku. Wrzucamy ugotowany makaron i dokładnie mieszamy.
Wartości odżywcze: 432 kcal; B: 9 g; W: 74 g; T: 10 g.
Podwieczorek
Deser malinowy
Składniki
– około 70-80 g malin
– opakowanie jogurtu greckiego 150 g
– 20 g cukru lub słodzika
– 4 g żelatyny
– 50 ml zimnej wody
– 20 g masła orzechowego
Wykonanie
Zaczynamy od przygotowania dolnej warstwy. Żelatynę wsypujemy do zimnej wody i odstawiamy na około 5 minut aż spęcznieje. W międzyczasie 1/3 porcji malin oczyszczamy i blendujemy. Następnie w rondelku na małym ogniu rozpuszczamy żelatynę i po lekkim schłodzeniu wlewamy do zblendowanych malin. Tak przygotowany mus wlewamy do kubeczka i odstawiamy do lodówki na około 1-2 godziny. Jogurt grecki blendujemy z następną 1/3 części malin, masłem orzechowym oraz cukrem/słodzikiem. Tak przygotowaną masę wlewamy na zastygły mus i ponownie wkładamy do lodówki.
Pozostałą część malin blendujemy i polewamy deser tuż przed podaniem.
Wartości odżywcze: 312 kcal; B: 20 g; W: 38 g; T: 11 g.
Kolacja
Sałatka z tofu
Składniki
– 200 g sałaty lodowej
– pomidor
– 150 g wędzonego tofu
– pół zielonego ogórka
– wędzona papryka w proszku
– 15 g hummusu
– jedna lub dwie kromki chleba graham
Wykonanie
Na talerzu układamy sałatę. Pomidora i ogórka kroimy w kostkę i układamy na sałacie. Tofu kroimy na kawałki i delikatnie podsmażmy na patelni z odrobina wędzonej papryki. Podajemy z chlebem posmarowanym hummusem.
Wartości odżywcze: 454 kcal; B: 30 g; W: 47 g; T: 17 g.
Razem: 1994 kcal; B: 90 g; W: 238, 5 g; T: 76,5 g.
Chcesz ten jadłospis w pdf? Napisz!
W.
