Weronika W nawiązaniu do trwającego cyklu „Świadomego odchudzania” gdzie w tym tygodniu poruszany jest temat różnorodności w diecie przygotowałam przykładowy jednodniowy jadłospis. W menu znajdziecie wiele różnorodnych produktów spożywczych. Jednocześnie składniki te są łatwo dostępne i nie wymagające dużych nakładów finansowych. Zdrowa i różnorodna dieta nie musi być wcale droga!
Wartość kaloryczna jadłospisu to 1830 kcal w tym: 71 g białka, 250 g węglowodanów i 60 g tłuszczu. Składa się z 5 posiłków.
 |
| Podwieczorek |
Śniadanie
Ziołowa jajecznica 423 kcal
Składniki:
2 jajka
1 łyżeczka oleju rzepakowego
½ małej cebuli (20 g)
pieprz, szczypta soli, posiekany świeży tymianek – 1 łyżka lub ½ łyżeczki suszonego ,
odrobina suszonej bazylii i oregano
3 kromki pieczywa razowego (90 g)
masło (5 g)
3 plastry pomidora (100 g)
Przygotowanie
Cebulę pokroić w drobną kostkę, zeszklić na oleju. Wbić jajka, dodać pieprz, sól i mieszać do uzyskania odpowiedniej konsystencji. Na koniec posypać suszonymi ziołami. Podawać z pieczywem oraz pomidorem.
II śniadanie
Ciasteczka owsiane 369 kcal
Składniki:
16 g płatków owsianych
2 białka jaja
2 płaskie łyżeczki stewii/syropu z agawy
1 łyżka oleju kokosowego
Dodatkowo
100 g jogurtu naturalnego
banan
Płatki owsiane uprażyć na złocisty kolor na suchej patelni. Białka ubić na gęstą pianą ze słodzikiem. Wymieszać z płatkami i olejem. Delikatnie wymieszać. Uformować ciasteczka. Piec ok. 20 minut w piekarniku nagrzanym do 180o C.
Ciastka jemy z jogurtem wymieszanym z pokrojonym bananem.
Obiad
Spaghetti z czerwoną soczewicą – 421 kcal
Składniki:
-50 g razowego spaghetti
-1 suszony pomidor
-30 g czerwonej soczewicy
-1 mały dojrzały pomidor (100 g)
-1,5 łyżki oliwy z oliwek
-1 łyżka pestek dyni
-1 ząbek czosnku
-grubo mielony pieprz
-¼ łyżeczki suszonego oregano
-¼ łyżeczki suszonej bazylii
-garść sałaty
Przygotowanie
Makaron ugotować z 1 łyżką oliwy z oliwek. Soczewicę gotować ok. 20 minut. Pestki dyni uprażyć na patelni bez dodatku tłuszczu. Na tej samej patelni podsmażyć bez tłuszczu sparzonego, obranego ze skórki i pokrojonego
w kostkę pomidora, dodać posiekanego suszonego pomidora, przepuszczony przez praskę czosnek, pieprz, bazylię, oregano i 1 łyżeczkę oliwy z oliwek. Dusić ok. 5 minut. Po tym czasie dodać ugotowaną soczewicę. Wymieszać. Na talerz wyłożyć ugotowany makaron, sos. Posypać uprażonymi pestkami dyni. Na wszystko wyłożyć umytą sałatę.
Podwieczorek
Pieczone jabłko z ryżem 186 kcal
Składniki:
– jabłko
– 15 g ugotowanego ryżu
– 10 g rodzynek
– 10 g miodu lub innego słodzika
Przygotowanie
Jabłko w środku wydrążamy. Ugotowany ryż mieszamy ze słodzikiem oraz rodzynkami. Wypełniamy nim środek jabłka. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni około 20 minut.
Kolacja
Sałatka śledziowa 432 kcal
Składniki:
– 50 g śledzia
– 1 mały ziemniak
– ½ małego jabłka
– 1 łyżka posiekanego szczypiorku
– 1 łyżeczka oliwy z oliwek
– 50 g gęstego jogurtu 1,5 %
– sok z cytryny, pieprz
– 2 kromki ciemnego pieczywa
Przygotowanie
Ziemniaki, umyć, ugotować w mundurkach. Ostudzić, pokroić w kostkę. Filety śledziowe pokroić na mniejsze części, przełożyć do miski, dodać ziemniaki, pokrojone w kostkę jabłko, szczypiorek. Jogurt naturalny wymieszać z oliwą, sokiem z cytryny i pieprzem, wlać do sałatki i dokładnie wymieszać. Podawać z kromkami ciemnego pieczywa.
Powyższy jadłospis jest przykładowy. Po indywidualny plan dietetyczny, który pozwoli Ci pozbyć się zbędnych kilogramów napisz: healhfitlifeweronika@gmail.com.
