Weronika Czym właściwie jest indeks glikemiczny? W jaki sposób żywność o wysokim IG wpływa na nasze zdrowie? Czy zagraża wyłącznie diabetykom i osobom zmagającym się z insulinoopornością?
Poznajcie listę produktów spożywczych o wysokiej wartości indeksu glikemicznego.
Indeks glikemiczny – charakterystyka i podział żywności
Indeks glikemiczny (w skrócie IG ) to wartość nadawana produktom spożywczym zawierającym węglowodany. Wskaźnik indeksu glikemicznego wskazuje na szybkość wzrostu stężenia cukru (glukozy) we krwi.
Wartość indeksu glikemicznego określana jest w skali od 0 do 100. Można ją obliczyć samodzielnie ze wzoru lub skorzystać z tabel dostępnych w źródłach internetowych oraz w książkach.
Żywność może podzielić na:
- produkty spożywcze o niskiej wartości indeksu glikemicznego – IG poniżej 55,
- produkty spożywcze o średniej wartości indeksu glikemicznego – IG pomiędzy 55 a 70,
- produkty spożywcze o wysokiej wartości indeksu glikemicznego – IG powyżej 70.
Produkty spożywcze o wysokiej wartości indeksu glikemicznego – jak wpływają na zdrowie?
Żywność cechująca się wysoką wartością IG powoduje szybki wzrost stężenia glukozy we krwi, który skutkuje również nagłym zastrzykiem energii. Niestety, po jakimś czasie poziom glukozy zaczyna równie szybko opadać, zazwyczaj poniżej pierwotnego stężenia.
Wysoki indeks glikemiczny a cukrzyca i insulinooporność
Zmiany w stężeniach glukozy, wywołane przez produkty o wysokim IG, są szczególnie niebezpieczne dla diabetyków oraz osób zmagających się z tak zwaną insulinoopornością – zmniejszoną wrażliwością tkanek, mięśni oraz komórek wątroby na hormon insuliny. Węglowodany są również szkodliwe zwłaszcza dla osób zmagających się nadwagą oraz z otyłością.
Wysokie spożycie cukrów prostych i złożonych utrudnia kontrolowanie glikemii w cukrzycy oraz może doprowadzić do jej dekompensacji. Co to oznacza? Wahania poziomu insuliny, a zwłaszcza jej znaczny niedobór, powodują, że organizm spala energię z tłuszczów – zamiast z glukozy. To powoduje wytwarzanie ciał ketonowych wywołujących kwasicę metaboliczną (zmniejszenie pH krwi poniżej 7,35).
Produkty o wysokiej wartości indeksu glikemicznego zwiększają zapotrzebowanie naszego organizmu na insulinę – tym samym u osób zdrowych determinują rozwój wspomnianej wyżej insulinooporności, która z kolei wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowalności na cukrzycę II stopnia. Insulina wydzielana jest przez komórki beta zlokalizowane w trzustce. Do jej zadań należy obniżanie stężenia glukozy we krwi i zapobieganie hiperglikemii – zagrażającemu zdrowiu zbyt wysokiemu poziomu glukozy.
Wysoki indeks glikemiczny a rozwój nowotworów
Z badań naukowych wynika, że dieta obfitująca w produkty spożywcze o wysokiej wartości indeksu glikemicznego determinuje rozwój nowotworów. W jaki sposób? Wysokie stężenie glukozy we krwi sprzyja podziałom i wzrostom komórek nowotworowych.
Glukoza doprowadza także do zmian w komórkach naszego organizmu – na poziomie frakcji lipidowej oraz białek. To z kolei przyczynia się do braku skuteczności chemioterapii stosowanej w leczeniu chorób nowotworowych.
Wysoki indeks glikemiczny a trądzik
Badacze twierdzą również, że dieta oparta na żywności o wysokiej wartości indeksu glikemicznego przyczynia się do występowania trądziku. Dlaczego? Wynika to z zaburzeń stężenia insuliny.
Insulina wywiera wpływ na pracę wątroby, nadnerczy oraz przysadki mózgowej. Zdaniem naukowców może także brać czynny udział w produkcji sebum. Zmniejszenie wrażliwości tkanek na insulinę związane jest ze zwiększoną produkcją hormonów płciowych – androgenów. Ich nieprawidłowy poziom prowadzi natomiast do rozwoju trądziku hormonalnego.
Produkty spożywcze o wysokiej wartości indeksu glikemicznego – lista
Tak jak wspomnieliśmy wyżej, żywność o wysokim IG charakteryzuje się wartością indeksu glikemicznego powyżej 70. Wiemy już, że węglowodany negatywnie wpływają zarówno na organizm diabetyków, jak i osób zdrowych. Dlatego też warto ich unikać lub całkowicie wyeliminować je z codziennego jadłospisu.
Do grona produktów spożywczych o wysokim IG należą przede wszystkim: żywność o wysokim stopniu przetworzenia, dania typu fast-food, słodycze, wyroby cukiernicze, słodkie napoje. Poniżej prezentujemy listę 25 produktów, których spożycie powinniśmy ograniczyć, chcąc jak najdłużej cieszyć się dobrym zdrowiem.
Do produktów o wysokim IG należą:
• mąka ryżowa (IG = 95),
• bagietka pszenna (IG = 95),
• frytki (IG = 95),
• ziemniaki pieczone lub smażone (IG = 95),
• mąka ziemniaczana (IG = 90),
• chleb z białej mąki (IG = 90),
• ryż biały (IG = 90),
• chipsy (IG = 90),
• płatki kukurydziane (IG = 85),
• mąka biała (IG = 85),
• ciasteczka ryżowe (IG = 85),
• gotowany seler (IG = 85),
• gotowana rzepa (IG = 85),
• miód (IG = 85),
• gotowana marchew (IG = 80),
• gotowany bób (IG = 80),
• gotowana dynia (IG = 75),
• gotowany kabaczek (IG = 75),
• arbuz (IG = 75),
• kasza jaglana (IG = 70),
• biszkopty (IG = 70),
• makaron z pszenicy (IG = 70),
• napój typu cola (IG = 70),
• ziemniaki gotowane (IG = 70),
• kukurydza (IG = 70).
*materiał zewnętrzny
