lifestyle

Sport a dieta roślinna – co musisz wiedzieć na ten temat?

Dieta wegańska wzbudza różne emocje, szczególnie wśród sportowców. Coraz większa liczba sportowców przekonuje się jednak do diety roślinnej i dostrzega jej zalety. Co można zyskać na diecie wegańskiej i na co warto zwrócić uwagę, jeśli ćwiczysz codziennie?

Wpływ diety wegańskiej na zdrowie

Według niektórych dietetyków weganie mają niższe ciśnienie krwi, poziom glukozy na czczo i trójglicerydów. Dobrze skomponowany jadłospis, który jest niezbędny, by weganizm mógł być postrzegany jako zdrowy, może obniżyć ryzyko powstania chorób sercowo-naczyniowych. Nie ma jednak precyzyjnych badań, które jasno udowadniają, że restrykcyjne posiłki bezmięsne przynoszą lepsze efekty niż dieta wegetariańska, która dopuszcza spożywanie nabiału oraz jajek. Dodatkowo weganizm może łagodzić stany zapalne w organizmie mające związek z chorobami autoimmunologicznymi, gdyż zawiera błonnik pokarmowy, witaminy C i E, magnez, potas oraz kwas foliowy.

W diecie wegańskiej trzeba unikać mięsa, ryb, owoców morza, nabiału, miodu i produktów pszczelich, olejów i produktów wytwarzanych na bazie mięsa (przykładowo: żelatyna), jajek, suplementów diety zawierających składniki zwierzęce.

Zalety diety wegańskiej dla sportowców

Jesteś zdecydowany, by rozpocząć dietę roślinną? Spakowałeś ubrania na siłownię i planujesz trening? Wiedz, że dieta wegańska i jej wpływ na wyniki w sporcie nie są udowodnione. Zazwyczaj mamy do czynienia z sugestiami i przewidywaniami osób, które odżywiają się według tych wytycznych. Są to więc w większości opinie, a nie twarde dane. Nie ma jasnych przesłanek świadczących o tym, że dieta bezmięsna poprawia wydolność w większym stopniu niż odpowiednio zbilansowana dieta tradycyjna. Nie zmienia to jednak faktu, że poprawia ona wydolność i korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy.

Dieta wegańska w sporcie jest często określana jako niskotłuszczowa, pozwala zredukować masę ciała, w odpowiednim stopniu dotlenia tkanki, obniża stres oksydacyjny. Weganie przyjmują duże ilości węglowodanów, więc mają też odpowiednią ilość energii do uprawiania sportów wytrzymałościowych.

Dieta wegańska dla sportowców – najważniejsze wskazówki

Białko. Wyzwaniem dla weganów jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości białka w związku z wykluczeniem mięsa, ryb oraz nabiału. Przyjmuje się, że podaż powinna wynieść 1-2 g na każdy kilogram masy ciała na dobę. W przypadku redukcji ta ilość powinna być jeszcze większa i wynosić 1,8-2,7 g. Będąc na diecie wegańskiej trudno osiągnąć taki wynik, zwłaszcza bez dodatkowej suplementacji białek roślinnych. Przygotowując jadłospis, trzeba w nim uwzględnić produkty sojowe, zboża, warzywa strączkowe oraz dodatkowe produkty bogate w białko. Początkowo uważano, że białka roślinne nie są kompletne, wskazując na różnice wynikające z proporcji poszczególnych aminokwasów. Obecnie przyjmuje się, że część produktów roślinnych zawiera więcej aminokwasów danego rodzaju niż inne. Zgodnie z tą informacją zaleca się różnicować dietę, by móc osiągnąć wzorcowy stosunek aminokwasów.

Tłuszcze. Kolejna kwestia dotyczy spożycia tłuszczów, a mówiąc dokładniej spożycia kwasów tłuszczowych omega-3, których dobrym źródłem są tłuste ryby morskie. Sportowcom zaleca się suplementację z alg, gdyż uzupełnienie ich w inny sposób wydaje się prawie niemożliwe. Warto zaznaczyć, że sportowcy powinni ich dostarczać do organizmu 0,5-1,5 g/kg masy ciała w ciągu doby. Zaleca się więc uwzględnienie w diecie awokado, olejów roślinnych, orzechów i nasion.

Żelazo i wapń. Niedobory żelaza to problem zarówno wegan, jak i wegetarian. Żelazo pochodzenia roślinnego wolniej się wchłania, dlatego warto uzupełniać posiłki o witaminę C. Aby wzbogacić dietę o żelazo, można włączyć do posiłków figi, czerwoną fasolę, ciecierzycę. Wapń można uzupełnić w organizmie, spożywając mleko roślinne, które go zawiera oraz np. takie produkty jak tofu. Zaleca się, aby przyjmować około 1000 mg wapnia na dzień.

Węglowodany. Każdy sportowiec, który przygotowuje dla siebie posiłki, powinien pamiętać o spożywaniu 3-10 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała, a także suplementować witaminy D3 i B12. Suplementacja D3 jest ważna jesienią i zimą bez względu na rodzaj diety. B12 natomiast to witamina niezbędna przez cały rok. Można ją dostarczyć organizmowi poprzez produkty, które są zakazane w diecie wegańskiej, jak jajka, mięso czy ryby. W związku z tym zalecana jest jej suplementacja. Jej brak może nie tylko prowadzić do depresji, problemów z pamięcią, ale także zwiększenia ryzyka udaru oraz zawału.

Dieta wegańska i aktywność sportowa – czas na zmiany

Rośnie liczba entuzjastów weganizmu, którzy nie tylko postrzegają go jako zmianę sposobu żywienia i poprawy osiągnięć sportowych, ale także troskę o zwierzęta. Do grona sławnym wegan zaliczają m.in.: Serena Williams, Lewis Hamilton, Rich Roll, Oktawia Nowacka, Nimai Delgado, Jim Morris, Michael Arnstein. Molly Cameron. Masowa produkcja żywności przynosi wiele niekorzystnych zjawisk i krzywdy zwierzętom. To także może być główny lub dodatkowy powód, by zmienić sposób odżywiania. Bez względu jednak na przyczyny trzeba pamiętać o dobrym bilansowaniu posiłków i podaży składników odżywczych, witamin oraz mikroelementów, by odżywiać się zdrowo. Jeśli nie masz wiedzy, jak zdrowo się odżywiać na diecie wegańskiej, to skorzystaj z pomocy profesjonalnego dietetyka.

Masz już skomponowaną dietę? Ruszaj na trening! Załóż ubranie na rower, odzież trekkingową lub dedykowaną do uprawiania innego, ulubionego sportu i skup się na tym, co kochasz!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *