Weronika Chłodniejsze dni nas nie opuszczają! To idealna pora na przygotowanie rozgrzewających posiłków korzystając przy tym z jesienno-zimowych smaków. Dlatego w tym wpisie przygotowałam rozgrzewający jadłospis aż na 3 dni!
Smacznego!
Dzień 1
ŚNIADANIE – Omlet owsiany z orzechami Kcal: 450 B: 18 W: 18 T: 35
Składniki (1 porcja)
- 1 łyżka mąki owsianej (20 g)
- jajko (60 g) szczypta proszku do pieczenia lub sody oczyszczonej
- 1 łyżka oleju (10 ml)
- 2 łyżki wody
- 1 łyżka masła orzechowego (20 g)
- 2 orzechy laskowe lub włoskie (5 g)
- 1 łyżeczka płatków migdałowych (10 g)
Wykonanie
Do miseczki wsypujemy mąkę, płatki migdałowe oraz proszek do pieczenia. Dodajemy jajko oraz wodę. Mieszamy. Na patelni rozgrzewamy olej. Wylewamy masę i smażymy z obu stron. Podajemy z masłem orzechowym oraz siekanymi orzechami.
PRZEKĄSKA – Mus pomarańczowo- bananowy Kcal: 376 B: 5 W: 81 T: 2
Składniki (1 porcja)
- 1 duża pomarańcz lub dwie małe (250 g) 2 banany (240 g)
- szczypta cynamonu
- ½ szklanki mleka roślinnego lub zwykłego (100 ml)
Wykonanie
Owoce obieramy i dzieli na mniejsze kawałki. Miksujemy razem z mlekiem oraz cynamonem.
OBIAD – Kaszotto z kurczakiem i groszkiem Kcal: 502 B: 31 W: 51 T: 19
Składniki (1 porcja)
- woreczek kaszy jęczmiennej lub gryczanej (50 g)
- 1 łyżka oleju (15 ml)
- 100 g piersi z kurczaka
- 1 marchewka (60 g)
- 3 łyżki groszku mrożonego lub konserwowego (45 g)
- kawałek pora (50 g)
- ½ cebuli
- szklanka wody
- sól, pieprz, czosnek suszony,
- wędzona papryka, tymianek
Wykonanie
Na rozgrzanej patelni smażymy pokrojoną w kostkę cebulę. Dodajemy pokrojoną w kostkę pierś z kurczaka. Przyprawiamy do smaku. Dodajemy pokrojony w plasterki por, groszek (jeśli będzie konserwowy dodajemy go pod koniec gotowania) oraz startą na tarce marchew. Mieszamy. Wsypujemy kaszę. Zalewamy wodą. Gotujemy do miękkości kaszy. Gdy wody będzie za mało w trakcie można jej dolać.
KOLACJA – Zapiekana fasola szparagowa Kcal: 387 B: 21 W: 36 T: 21
Składniki (1 porcja)
- 200 g fasolki szparagowej
- 2 ziemniaki (80 g)
- 30 g startego żółtego sera lub mozzarelli
- opakowanie jogurtu greckiego 150 ml
- łyżka siekanego koperku
- sól, pieprz, czosnek suszony
Wykonanie
Fasolkę oczyszczamy i gotujemy we wodzie do miękkości. Ziemniaki obieramy i kroimy w plastry. Gotujemy we wodzie do miękkości. Starty ser mieszamy z jogurtem. Przyprawiamy do smaku. Dno naczynia żaroodpornego smarujemy 1/3 sosu jogurtowego. Następnie układamy ziemniaki, kolejno fasolę. Polewamy resztą sosu. Zapiekamy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez około 15 min.
Dzień 2
ŚNIADANIE – Jaglanka z pomarańczą Kcal: 390 B: 7 W: 80 T: 4
Składniki (1 porcja)
- 50 g płatków jaglanych
- 1 szklanka mleka roślinnego lub zwykłego (200 ml)
- ½ pomarańczy (120 g)
- szczypta cynamonu
- 1 łyżeczka cukru kokosowego (15 g)
Wykonanie
W rondelku zagotowujemy mleko. Wrzucamy płatki i gotujemy do momentu powstania gęstej masy. Ugotowane płatki wykładamy do miseczki. Pomarańczę obieramy i kroimy w kostkę. Gotujemy przez chwilę w rondelku z odrobiną wody. Mieszamy z cukrem kokosowym oraz cynamonem. Tak przygotowanym sosem polewamy płatki jaglane.
PRZEKĄSKA – Mus bananowo – cytrusowy Kcal: 410 B: 6 W: 73 T: 9
Składniki (1 porcja)
- banan (120 g)
- 1 pomarańcz (230 g)
- 2 mandarynki (120 g)
- 1 łyżeczka sezamu (10 g)
- 150 ml mleka roślinnego lub zwykłego)
Wykonanie
Owoce obieramy. Blendujemy wszystkie składniki na jednolitą masę.
OBIAD – Pulpety w sosie porowo-pieczarkowym Kcal: 528 B: 31 W: 50 T: 21
Składniki (1 porcja)
- 100 g mielonego fileta z piersi kurczaka
- 1/2 pora (70 g)
- cebula czerwona
- 1 łyżka mąki kukurydzianej (20 g)
- 250 ml przecieru pomidorowego
- 1 łyżka śmietany 12% (20 g)
- 30 g brązowego ryżu (około pół
- woreczka) przyprawy: sól, pieprz, pieprz ziołowy, czosnek, papryka słodka, tymianek
- 1 łyżka oleju smażenia (15 ml)
Wykonanie
Na oleju podsmażamy cebulę pokrojoną w kostkę. Do miski wkładamy mięso mielone, pokrojonego w kostkę pora oraz podsmażoną cebulkę. Przyprawiamy ulubionymi przyprawami. Wszystko razem mieszamy do powstania jednolitej masy. Z tak przygotowanej masy tworzymy kulki i obtaczamy delikatnie w mące. Podsmażamy pulpeciki na rozgrzanym oleju. Po około 10 minutach dodajemy przecier pomidorowy. Dolewamy także trochę wody aby sos nie był zbyt gęsty. Całość przyprawiamy solą, pieprzem, cukrem, czosnkiem oraz tymiankiem. Zostawiamy do momentu aż sos się zagotuje. Kolejno dodajemy łyżkę śmietanki i zostawiamy do ponownego zagotowania. Międzyczasie gotujemy ryż według przepisu na opakowaniu.
KOLACJA – Burgery z dorsza Kcal: 381 B: 32 W: 25 T: 16
Składniki (1 porcja)
- 150 g dorsza (po rozmrożeniu)
- ½ cebuli
- 1 łyżeczka koperku
- 1 łyżeczka musztardy (15 g)
- 2 łyżki mąki kukurydzianej (30 g)
- 1 łyżka siemienia lnianego (10 g)
- sól, pieprz
- 1 łyżka oleju (10 ml)
- 30 ml gorącej wody
Wykonanie
Siemię lniane zalewamy wrzątkiem i czekamy aż napęcznieje. Koperek oraz
cebulkę drobno siekamy. Rybę drobno kroimy. Dodajemy do niej cebulę i koperek. Przyprawiamy. Dodajemy siemię lniane oraz musztardę. Mieszamy. Z tak powstałej masy formujemy kotleciki. Obtaczamy w mące. Smażymy na rozgrzanym oleju.
Dzień 3
ŚNIADANIE – Śniadaniowy fast food Kcal: 428 B: 15 W: 35 T: 25
Składniki (1 porcja)
- grahamka (70 g)
- plaster boczku (15 g)
- jajko (50 g)
- 1 łyżka oleju (10 ml)
- liść sałaty
- 2 plastry pomidora
Wykonanie
Na patelni rozgrzewamy olej. Smażymy jajko sadzone (możemy przyprawić do smaku). Na tej samej patelni podsmażamy plaster boczku. Grahamkę dzielimy na pół. Na jednej połówce układamy sałatę. Następnie boczek, jajko oraz pomidora. Przykrywamy drugą połówką.
PRZEKĄSKA – Jaglany kokos Kcal: 398 B: 7 W: 39 T: 25
Składniki (1 porcja)
- 40 g płatków jaglanych
- 1 duża łyżka wiórków kokosowych (20 g)
- 1 łyżka miodu (15 ml)
- 2 łyżki mleczka kokosowego (30 ml)
- 2 kostki gorzkiej czekolady bez cukru (14 g)
Wykonanie
Płatki jaglane gotujemy według proporcji na opakowaniu aż powstanie gęsta masa. Pod koniec dodajemy mleczko kokosowe oraz miód. Wsypujemy wiórki kokosowe i mieszamy. Gorącą masę wykładamy do kubeczka. Wierzch posypujemy startą czekoladą (najlepiej jeszcze ciepłą masę wtedy czekolada się rozpuści).
OBIAD – Zapiekanka ziemniaczana Kcal: 461 B: 28 W: 48 T: 16
Składniki (1 porcja)
- 3 ziemniaki ( 250 g)
- 1 małe opakowanie jogurtu naturalnego (150 ml)
- pieprz ziołowy, sól, czosnek
- 50 g żółtego sera
- 2 małe cebule
Wykonanie
Ziemniaki obieramy i kroimy w pół plasterki. W garnku zagotowujemy wodę. Wrzucamy pokrojone ziemniaki i gotujemy przez 5 minut. Ser żółty ścieramy i mieszamy z jogurtem oraz odrobiną pieprzu ziołowego i pozostałych przypraw. W naczyniu żaroodpornym układamy odcedzone plasterki ziemniaków. Cebulę kroimy również w pół plasterki. Układamy na ziemniakach. Całość zalewamy jogurtowym sosem. Pieczemy w piekarniku przez około 25-30 min (do miękkości ziemniaków).
KOLACJA – Makaron z warzywami Kcal: 403 B: 8 W: 59 T: 15
Składniki (1 porcja)
- 50 g makaronu spaghetti pełnoziarnistego lub bezglutenowego
- 4 łyżki passaty pomidorowej (100 ml)
- 150 g cukinii
- 3 suszone pomidory (30 g)
- ½ cebuli
- 5-6 pieczarek
- 1 łyżka oleju ( 15 ml)
- 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki
- sól, pieprz, czosnek, wędzona papryka
Wykonanie
Makaron gotujemy według przepisu. Cukinię obieramy i kroimy w drobną kostkę. Na patelni rozgrzewamy olej. Dodajemy posiekaną cebulę oraz pokrojone w półplasterki pieczarki. Po chwili dorzucamy cukinię. Wszystko prużymy do miękkości. Na koniec dodajemy suszone pomidory
drobno pokrojone. Podajemy z makaronem. Wierzch posypujemy natką
pietruszki.
Smacznego!
Weronika.
P.S Szukasz inspiracji na zdrowe posiłki? Sprawdź moje ebooki z przepisami na pyszne sałatki – tutaj, tanie posiłki – tutaj, zdrowe desery z niskim IG – tutaj.
