motywacja

Zamienniki na diecie – co zmienić aby dieta była zdrowsza? Cz. 1

Zmiana wszystkich nawyków żywieniowych a co za tym idzie wyeliminowanie porudktów, które są niezdrowe i tuczące z dnia na dzień jest nie lada wyczynem. Może się to okazać szokiem dla naszego organizmu ale przede wszystkim psychiki przez co trudno będzie nam wytrwać w swoich postanowieniach. W tym przypadku dobrze sprawdza się metoda małych kroczków. Polega ona na stopniowej zmianie wszystkich nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Na początek przeanalizuj swoje dotychczasowe menu  – samemu lub z pomocą dietetyka lub trenera.Kiedy już wiesz co jest nie tak staraj się każdy zły nawyk zamienić na prawidłowy codziennie go ćwicząc. Wprowadzanie zmian wymaga czasu i sporej ilości wiedzy. Wychodząc naprzeciw  przygotowałam dla Was kilka pomysłów na zamienniki w Waszej kuchni dla produktów, które nie sprzyjają chudnięciu i zachowaniu zdrowia.

1) pszenną, białą mąkę zamień na pełnoziarnistą mąkę, razową, żytnią, kukurydzianą, owsianą, orkiszową czy gryczaną lub jaglaną.

Biała mąka jest wysoce oczyszczona, przemielona i pozbawiona większości wartości odżywczych. Taka mąka z której na przykład produkuje się chleb zamiast dawać siłę i energię – po prostu tuczy! Dodatkowo możemy zjeść bardzo duże ilości białego pieczywa i nada czujemy się głodni.  Jak rozpoznać, która z nich jest dla nas dobra? Im większy numer na opakowaniu tym lepiej ( najzdrowsza jest mąka z pełnego przemiału: graham czy razowa o numerze 2000.  Mniejszy numer oznacza, że została bardzo wiele razy zmielona przez co pozbawiona wartości odżywczych. Naturalnie mąka ma lekko szarawy kolor. Zawiera dużo błonnika (zwłaszcza w łupinkach, których w procesie oczyszczania zostaje usunięta) witamin oraz pierwiastków. Obecnie na rynku można spotkać bardzo wiele rodzajów mąk, które można wykorzystać w naszym codziennym przygotowywaniu potraw. Poniżej kilka typów, z których ja chętnie korzystam ( oczywiście jest ich o wiele więcej).
– mąka kukurydziana – jest bezglutenowa. Otrzymywana w procesie suszenia i przemiału dojrzałych kolb kukurydzy. Zawiera miedzy innymi żelazo, potas, fosfor czy magnez a także witaminy A i E. Dobrze sprawdza się do przygotowywania naleśników, placuszków a także do wypieku biszkoptów, ciast a nawet zagęszczania sosów. Kilka moich przepisów z użyciem tej mąki znajdziesz tutaj i tutaj.  
– mąka owsiana – powstała w procesie mielenia płatków owsianych. Zawiera witaminy z grupy B oraz E,  błonnik czy wapń Doskonale sprawdza się do omletów, wypieku ciast w tym kruchego ciasta. Moje przepisy z użyciem tej mąki są tutaj i tutaj.  
– mąka kokosowa – można w szybki sposób przygotować samemu poprzez zmielenie wiórek kokosowych.  Bezglutenowa. To źródło błonnika a także korzystnych kwasów tłuszczowych. Można z niej przygotować lekki biszkopt, omlety czy wykorzystać do ciast. Kilka przepisów z użyciem tej mąki są tutaj i tutaj.
– mąka jaglana – pozyskiwana jest ze zmielonej kaszy jaglanej. Zawiera witaminy z grup B, lecytynę oraz sole mineralne. Nadaje się do wypieków ciast, naleśników czy domowego makaronu. Mój pomysł na wykorzystanie mąki jaglanej jest tutaj

2) gotowe batony, cukierki, wafelki zamień na domowe wypieki lub zdrowe słodycze

Z doświadczenia wiem, że najtrudniej wyeliminować ze swojego jadłospisu słodycze. Cukierki, wafelki czy ciasta z kremem są łatwo dostępne i pyszne, bo dają chwilą iluzję szczęścia. Niestety zawierają ogromne ilości cukru i tłuszczów nasyconych, które są bardzo niezdrowe. Nie wspominając już o wszelkich możliwych chemicznych dodatkach do tych produktów! Jeden niewinnie wyglądający batonik zawiera sporo kalorii, które nie sprzyjają naszej sylwetce i nie dostarczają żadnych wartości odżywczych. Co zatem wybrać kiedy naprawdę chce nam się zjeść coś słodkiego? Dobrym rozwiązaniem są wszelkie wypieki domowej roboty. Tutaj masz wpływ co dodajesz do swojego ciasta. Zamiast pszennej mąki możesz dodać innej pełnoziarnistej a cukier zastąpić słodzikiem: miodem czy syropem klonowym.  Rynek „zdrowych słodyczy” cały czas się rozszerza, dlatego z łatwością można zaopatrzyć się w pełnowartościowe batony ( pamiętaj jednak o czytaniu składu, bo nie zawsze napis „zdrowe i bez konserwantów” ma odzwierciedlenie w składzie).

3) soki sklepowe zastąp domową lemoniadą
Kolorowe pudełka z wypisanymi witaminami jakie znajdują się w składzie zachęcają do kupowania soków czy napojów owocowych. Jednak w większości to sam cukier! Zauważyłam, że często na opakowaniu nie ma napisanego składu a widnieje tylko napis: „z zagęszczonego soku”. Wiesz co to może oznaczać? Że ten sok jest zagęszczony ogromną ilością cukru  i innych szkodliwych dodatków! Czasami warto potrudzić się i przygotować coś samemu. Na przykład domową lemoniadę. Wystarczy wlać wodę do dzbanka, dołożyć kilka plasterków cytryny i posłodzić prawdziwym miodem. Tym sposobem mamy gotową wodę cytrynową bez żadnych chemicznych dodatków. Kombinacji takich domowych napojów jest mnóstwo. Zawsze można też przygotować domowy sok w sokowirówce czy koktajl z użyciem blendera.

4) gotowe przyprawy zamień na pojedyncze zioła lub sam/a zrób mieszankę

Używanie gotowych mieszanek przypraw porzuciłam już bardzo dawno. Głównym składnikiem tych mieszanek nie są warzywa a sól oraz glutaminian sodu. Mimo, że teraz bardzo często na opakowaniu jest napisane, że nie zawiera tego składnika proponuję zajrzeć w skład, bo glutaminian może mieć różne nazwy takie jak: E621, ekstrakt drożdżowy, glutaminian, kazeinian sodu, pokarm drożdżowy i wiele innych.Tymczasem można w bardzo prosty sposób stworzyć własne mieszanki ziół. Wystarczy kupić je oddzielnie i wymieszać. Przyznam się, że na początku miałam problem znaleźć ten odpowiedni smak jednak kilka eksperymentów kulinarnych i znalazłam swoje ulubione przyprawy. To przede wszystkim: papryka słodka i wędzona, czosnek, rozmaryn, kolendra czy imbir.

5) tłuste i przetworzone sosy zastąp domowymi jogurtowymi sosami

Dawniej nie wyobrażałam sobie sałatki jarzynowej bez majonezu. Podobnie z resztą jak śledzi w niczym innym jak śmietanie no i sosu czosnkowego także bez dodatku majonezu. Postanowiłam to jednak zmienić i spróbować czymś go zastąpić. Doskonale w tej roli sprawdza się jogurt grecki lub naturalny. Nawet sałatka jarzynowa smakuje z nim bardzo dobrze. Śledzie także przygotowuję w sosie jogurtowym. Wszystko jest kwestią dobrania odpowiednich przypraw tak by skomponować właściwy smak. A co z uwielbianym przez nas ketchupem? Wystarczą pomidory i z łatwością przygotujesz go w domu sam/a.

Czasami wystarczy jedna mała zmiana by pociągła za sobą ogromne korzyści. W żywieniu jest podobnie. Może z dnia na dzień nie odczujesz wielkiej różnicy na przykład po odstawieniu soków bogatych w cukier ale po pewnym czasie na pewno poczujesz się lepiej. Do wszystkiego jednak warto podchodzić z rezerwą. Jeśli raz na jakiś czas zdarzy nam się zjeść coś niezdrowego świat się nie zawali. Ważna jest jednak świadomość tego jak to co jemy wpływa na nasze ciało, dlatego szukajmy zamienników do tradycyjnych znanych nam produktów, które niekończenie nam służą.
Jakie produkty według Was najtrudniej zamienić? Jakie zamienniki chcecie zobaczyć w II części ?
Piszcie w komentarzach:)
W.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *