trening

Trening – 5 skutecznych ćwiczeń na mięśnie brzucha

Witajcie, 
Brzuch jest jedną z najbardziej problematycznych części ciała na którą zwracamy szczególną uwagę. Chcemy by ładnie się prezentował. Był płaski i silny. Okolice brzucha to także jeden z elementów core czyli grupy mięśni odpowiedzialnej za naszą prawidłową postawę a co za tym idzie zmniejszenie występowania ryzyka problemów z kręgosłupem.

Dzisiaj proponuję Wam pięć ćwiczeń, które pozwolą Wam go wzmocnić a także wyszczuplić brzuch.  Do wykonania wszystkich ćwiczeń możesz użyć hantli lub butelek z wodą (dla początkujących może wystarczyć samo obciążenie ciała lub ciężarki do 1 kg – gdy będziesz czuła, że to mało dodaj ciężaru). Wykonaj 3 serie. Między seriami zrób 15 s przerwy a między ćwiczeniami 10 s przerwy.  Zestaw dodaj do swojego codziennego treningu.


Ćwiczenie 1

Przyciąganie hantli w pozycji stojącej

Pozycja wyjściowa: stań w rozkroku trzymając ciężarek w obu dłoniach.
Ruch: Podnieś dłonie z ciężarkiem ponad głowę a następnie opuść ręce z hantlem równocześnie podnosząc i uginając nogę w kolanie. Staraj się zbliżyć dłonie z ciężarkiem do kolana.

Uwagi: staraj się cały czas trzymać napięte mięsnie brzucha.  

Ćwiczenie 2
Podnoszenie ręki z hantlem do przeciwnej nogi z leżenia

Pozycja wyjściowa: kładziemy się macie w pozycji gwiazdy.


Ruch: W jednej ręce trzymamy ciężarek. Unosimy dłoń i przeciwną nogę. Staramy się hantlem dotknąć nogi.

Uwagi: staraj się zachować proste nogi i ręce. Usiłując dotknąć hantelem nogi pamiętaj o ułożeniu głowy w tej samej pozycji co tułów. Pamiętaj o napięciu mięśni brzucha.
Ćwiczenie 3
Skręty tułowia w siadzie z uniesionymi nogami

Pozycja wyjściowa:siad  z uniesionymi nogami z ciężarkiem w dłoniach


Ruch: wykonujemy naprzemienne skręty tułowia


Uwagi: staraj się cały czas trzymać proste plecy i napięte mięśnie brzucha
Ćwiczenie 4
Ściąganie ramion w siadzie z równoczesnym wyprostem nóg

Pozycja wyjściowa: siad z uniesionymi nogami i wyprostowanymi rękoma wzdłuż ciała


Ruch: ściągamy ręce zbliżając do tułowia (jak byśmy pociągali za sznurki) równocześnie prostując nogi


Uwagi: pamiętaj o prostych plecach i napięciu mięśni brzucha 

Ćwiczenie 5
Unoszenie tułowia i nóg z leżenia na plecach

Pozycja wyjściowa: w leżeniu na plecach nogi , ręce (wyprostowane) i głowa uniesione nisko nad podłogą


Ruch: jednocześnie staramy się zbliżyć  kolana do klatki piersiowej unosząc głowę i zginając nogi

Uwagi: zwróć uwagę aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegał całą płaszczyzną do podłogi.

Trening w formie filmiku:


Powodzenia!
W. 


2 komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *